Savršeni trbušnjaci ili „pločice na trbuhu“ san su svih muškaraca i većine žena. Naši trbušnjaci građeni se od četiri skupine mišića, ravnog trbušnog mišića, vanjskih i unutarnjih kosih trbušnih mišića i poprečnog trbušnog mišića, čije funkcije su pregibanje, sagibanje, zaokretanje kralješnice i sudjelovanje pri disanju.
Utješna je vijest da svatko može imati lijepo definirane trbušnjake samo je put do toga različito dugačak. Osnovni je princip redovito vježbanje i smanjenje tjelesne masti na oko 10%. Za postizanje tog cilja potrebna je upornosti, posvećenost, vrijeme i strpljenje.
Vježbe za trbušne mišiće
Vježbe za trbušnjake – crunches – rade se dva puta tjedno uz dodavanje težine odnosno otpora – otežani crunchevi. Pri tome nije dovoljno raditi samo klasične vježbe za rectus abdominis, nego i vježbe za ostale trbušne mišiće, naročito kose, kao i vježbe za mišiće kralježnice. Međutim, beskonačno izvođenje vježbi za trbušnjake, bez rješavanja viška masti, neće vas dovesti do cilja, a upravo u tome mnogi početnici griješe.
Kako biste se riješili viška masti na srednjem dijelu tijela, kardio trening mora biti dovoljno intenzivan. Tri do četiri odlaska tjedno na intenzivan jogging, trčanje, orbitrek, skakanje preko užeta ili vožnja biciklom trebalo bi biti dovoljno kako bi se pokrenulo cijeli proces sagorijevanja kalorija.
Pravilna prehrana
Pravilna prehrana jednako je važna kao i procesi sagorijevanja kalorija. Osnovni je princip potrošiti više nego što ste unijeli. Jedite pet do šest malih, dobro izbalansiranih obroka u razmaku od svaka tri do četiri sata i uvijek nastojite imati nešto zdravo pri ruci. Unosite mnogo proteina (50%), nešto ugljikohidrata (40%) i vrlo malo masti (10%). Pijte puno vode.
U bodybuilderskim krugovima ketogena dijeta slovi za izrazito učinkovitu u fazi definicije, tj. u fazi kada je cilj riješiti se viška masnog tkiva. Ketogena dijeta funkcionira tako da svođenjem unosa ugljikohidrata na minimum i posljedičnim stvaranjem ketona, tjera tijelo da kao primarni izvor energije troši slobodne masne kiseline.
Endomorfi i ektomorfi
Niti su svi ljudi isti, niti će pojedine vježbe imati isti učinak i istom brzinom kod svakoga. Endomorfi su osobe koje lako nakupljaju salo i imaju dosta problema s gubitkom kilograma. Obilježava ih višak tjelesne masnoće, pretilost i veliki zglobovi. Iako svi ljudi mogu imati istaknute trbušne mišiće, postoje velike razlike koliko truda treba uložiti.
Kod endomorfa definicija trbušnjaka vježbanjem i prehranom duga je i teška, stoga su u takvim slučajevima ciljana liposukcija i lipoliza trbuha i struka izvrsne pomoćne metode kojima ne samo da se postiže ljepši trbuh, nego i dodatno motivira osobe da nastave vježbati i pravilno se hraniti. Na taj način trajno smanjujemo količinu potkožnog masnog tkiva i ubrzavamo proces definicije trbušnjaka.
Za razliku od njih, ektomorfi su vitki, mršavi i košćati s ubrzanim metabolizmom i vrlo malo tjelesne masnoće. Njihov metabolizam je iznimno efikasan i mogu jesti bilo što bez straha da će se udebljati.
Međutim, bez obzira na spomenute genetske predispozicije na koje ne možemo utjecati, definicija našeg tijela ipak je u našim rukama i rezultat je naše upornosti i posvećenosti.
