Do proslave Nove godine ostalo je još samo mjesec i pol i mnogi su već sada na slatkim mukama u potrazi za odjećom u kojoj će zablistati u najveselijoj noći. Među najtraženijima su obično haljine – uske, pripijene, s velikim izrezima, šljokičaste… No što ako ste posljednjih mjeseci dobili koji kilogram viška i malo se opustili, a vaša novogodišnja kreacija to nemilosrdno otkriva? Poznata nutricionistica Ivana Barišić, vlasnica Nutrilife centra, u intervjuu savjetuje što možete učiniti kako bi tijelo doveli u red i zablistali u najluđoj noći u godini.
Čega se hitno treba odreći?
Kako biste tijelo pripremili za proslavu, potrebno je odmah izbaciti rafinirane šećere, industrijske grickalice i gazirane napitke. Umjesto toga, birajte cjelovite, prirodne namirnice. Smanjite unos ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom, poput bijelog kruha i tjestenine, jer naglo podižu šećer u krvi i uzrokuju taloženje masnih naslaga. Također, preskakanje obroka nije rješenje. Ako želite ubrzati metabolizam, trebate unositi redovite obroke – svaka 3-4 sata. Fokusirajte se na lagane međuobroke, poput šake badema ili grčkog jogurta, koji će održati razinu šećera stabilnom i spriječiti napade gladi.
Obrok prije treninga trebao bi uključivati kombinaciju složenih ugljikohidrata i proteina, poput integralne zobene kaše s bananom i žlicom maslaca od kikirikija. Ovaj obrok osigurava energiju za trening, bez osjećaja težine u želucu.
Na što treba staviti naglasak?
Naglasak treba staviti na uravnoteženu prehranu i kvalitetne nutrijente. Proteini su ključni, stoga birajte izvore poput piletine, puretine, jaja i svježeg sira. Proteini pomažu u očuvanju mišićne mase i ubrzavaju oporavak nakon vježbanja. Jednako važna je i kombinacija ugljikohidrata i proteina nakon treninga. Primjer odličnog obroka nakon treninga je smoothie od grčkog jogurta s bobičastim voćem i šakom špinata ili obrok poput kuhane kvinoje s piletinom i povrćem. Na ovaj način nadoknađujete izgubljenu energiju i potičete regeneraciju mišića. Dodajte zdrave masnoće kao što su orašasti plodovi, maslinovo ulje i avokado, koji su neophodni za pravilnu hormonsku ravnotežu i osjećaj sitosti. Osim toga, pobrinite se za dovoljan unos vlakana putem povrća i voća kako biste potaknuli probavu i spriječili nadutost.
Što najbolje zateže tijelo i topi masne naslage?
Najbolje rezultate u zatezanju tijela i topljenju masnih naslaga postižete kombinacijom pravilne prehrane i ciljanih vježbi. Kako biste maksimalno iskoristili vježbanje, važno je unositi dovoljno proteina tijekom dana. Primjerice, uključite kuhana jaja, humus s povrćem ili smoothie s proteinima u prahu kao brzi međuobrok.
Tijekom treninga snage i kardio vježbi, tijelo troši više energije, što povećava sagorijevanje masnih naslaga. Zeleni čaj ili matcha prije treninga mogu dodatno potaknuti metabolizam, dok šalica kave bez šećera može poboljšati izdržljivost. Nakon intenzivnog treninga, obavezno konzumirajte obrok unutar 30-45 minuta kako biste nadomjestili potrošene glikogenske rezerve i smanjili katabolizam mišića. Primjer obroka: posni sir s voćem i orašastim plodovima ili kuhana jaja s avokadom na integralnom tostu.
Koje vježbe preporučujete kod kuće?
Uz pravilnu prehranu, kućni treninzi mogu donijeti izvrsne rezultate. Čučnjevi povećavaju mišićnu masu nogu i gluteusa, što doprinosi bržem sagorijevanju kalorija. Prije treninga, popijte smoothie s bananom i bademovim mlijekom kako biste osigurali energiju. Iskoraci jačaju mišiće nogu i core. Prije vježbanja, možete pojesti šaku orahovih jezgra ili voće poput jabuke, koja sadrži prirodne šećere za energiju. Plank: Ova vježba cilja trbušne mišiće i jača core. Nakon planka, proteinski shake s vodom ili biljnim mlijekom može pomoći u oporavku. Sklekovi i burpee vježbe odlične su za sagorijevanje masti i oblikovanje tijela. Nakon ovakvih intenzivnih vježbi, obrok poput kvinoje s pečenom piletinom i povrćem savršen je za oporavak.
Voda i hidratacija su ključni, stoga unosite najmanje 2-3 litre vode dnevno, osobito ako se bavite intenzivnijim treninzima. Dodajte i elektrolite kroz kokosovu vodu ili izotonike nakon znojenja.
Što je bitno za optimalne rezultate?
Potrebno je kombinirati uravnoteženu prehranu, vježbanje i kvalitetan san.
Ako želite dodatno poboljšati formu i energiju, preporučujem dodatke poput magnezija za opuštanje mišića, omega-3 za zdravlje zglobova i L-karnitina koji može pomoći u sagorijevanju masnoća. S ovim pristupom, sigurno ćete zablistati na proslavi Nove godine!
