Nutricionistica Ivana Barišić otkriva kako odabrati prave suplemente u menopauzi, pod stresom ili tijekom treninga

Cink za nokte, omega-3 za srce, kolagen za kožu, magnezij za smirenje, željezo za energiju… Posljednih nekoliko godina, osobito nakon pandemije, svjedočimo pravom boom-u suplementacije. I dok većina nas s najboljom namjerom poseže za vitaminima i kapsulama, rijetki pritom razmišljaju o stvarnim potrebama vlastitog tijela.

Kada “više” postaje previše

Vitamini, minerali, probiotici, kolagen, adaptogeni – svi su postali dio naše svakodnevice. Ipak, u toj želji da tijelu damo sve što mu nedostaje, lako zaboravimo da upravo previše može narušiti ravnotežu. Višak željeza može izazvati oksidativni stres, predoziranje vitaminom D utječe na razinu kalcija, a pogrešne kombinacije mogu blokirati apsorpciju nutrijenata.

Sve više ljudi danas uzima više različitih suplemenata istovremeno, ponekad bez stvarne potrebe ili bez konzultacije sa stručnjakom. U želji da “pomognemo” tijelu, nerijetko činimo suprotno. Suplementacija može biti iznimno korisna, ali samo ako je – personalizirana. Tijelo nije kalkulator koji zbraja vitamine i minerale, već živi sustav u kojem se sve odvija u finom balansu.

Kako bi saznali što točno podrazumijeva pametna, individualno prilagođena suplementacija i koje se pogreške najčešće ponavljaju kod žena u menopauzi, kod onih koje često treniraju ili su pod stresom, razgovarali smo s poznatom nutricionisticom Ivanom Barišić iz Nutrilife centra.

Često čujemo da “više nije uvijek bolje” – može li prekomjerno uzimanje suplemenata zapravo štetiti?

Da, i to mnogo češće nego što mislimo. U mojoj praksi u Nutrilifeu često dolaze klijentice koje već koriste čitav niz suplemenata paralelno – bez jasnog cilja ili razumijevanja njihovog djelovanja. Problem nastaje kad se dodaci prehrani koriste „za svaki slučaj“, umjesto da budu pažljivo odabrani alat za podršku organizmu. Primjerice, željezo uzimano bez provjere statusa u krvi može izazvati oksidativni stres i probavne tegobe, a previsoke doze vitamina D mogu narušiti ravnotežu kalcija i magnezija. Moj je pristup uvijek isti – prvo razumjeti osobu, analizirati potrebe i tek tada odabrati ciljanu suplementaciju. Zato u Nutrilifeu radimo detaljan upitnik i, po potrebi, laboratorijske pretrage, jer tijelo nije kalkulator već živi sustav u kojem „više“ ne znači nužno i „bolje“.

U menopauzi se mijenja cijela metabolička slika žene. Koji su nutrijenti u tom razdoblju najvažniji za očuvanje energije, kože i kose?

Menopauza je razdoblje velikih promjena – ne samo hormonalnih, već i metaboličkih. Pad estrogena utječe na energiju, elastičnost kože, raspoloženje i rad štitnjače, pa je tijelu u tom periodu potrebna dodatna podrška. U praksi se pokazalo da najbolje rezultate daju kombinacije koje ciljano djeluju na metabolizam i energiju. Primjerice, L-karnitin koji potiče rad mitohondrija i sagorijevanje masti, sublingvalni vitamin B12 koji vraća fokus i vitalnost, te magnezij u obliku glicinata za smirenje, san i regulaciju živčanog sustava.

Uz to, omega-3 masne kiseline i antioksidansi pomažu u očuvanju hormonalne ravnoteže i zdravlja kože, dok vitamini D i K2 podržavaju gustoću kostiju i imunološki sustav. Ipak, svaka žena u menopauzi ima svoje specifične potrebe, pa rješenja nikada ne smiju biti generička – u Nutrilifeu se svakom pristupa individualno, prema simptomima i laboratorijskim parametrima.

Koliko prehrana u tim fazama (menopauza, stres, restrikcija kalorija) može zamijeniti dodatke – ili je suplementacija nužna bez obzira na kvalitetnu prehranu?

Prehrana je uvijek temelj, tu nema kompromisa. No, činjenica je da živimo u vremenu u kojem su stres, neredoviti obroci, manjak sna i restriktivne dijete vrlo česti – a tada potrebe organizma rastu. U takvim okolnostima, prehrana može biti odlična baza, ali suplementacija postaje važan alat za vraćanje ravnoteže. U Nutrilifeu često radimo tzv. rotacijske protokole – šest do dvanaest tjedana ciljane podrške (primjerice s B vitaminima, adaptogenima i omega-3 masnim kiselinama), nakon čega slijedi evaluacija i pauza. Nema potrebe za neprekidnim uzimanjem dodataka, ali kad su potrebni, onda ih treba koristiti promišljeno i u skladu s biokemijskim potrebama tijela.

Intenzivni treninzi troše i energiju i nutrijente. Koje su ključne greške koje ljudi koji često i naporno treniraju čine u suplementaciji – i koje su najvažnije komponente za regeneraciju i hormonsku ravnotežu?

Najčešća pogreška je fokus isključivo na proteinima, dok se mikronutrijenti, san i regeneracija zanemaruju. Uz to, mnogi koriste stimulativne “pre-workout” formule bez balansa i pretjeruju s intenzitetom treninga, što vodi do kroničnog stresa i iscrpljenosti. Kod osoba koje treniraju često, regeneracija je jednako važna kao i sam trening – jer bez nje nema napretka.

Tu ključnu ulogu imaju L-karnitin, koji potiče mišićnu energiju i sagorijevanje masti, sublingvalni vitamin B12 za fokus i vitalnost, te magnezij i elektroliti za oporavak i mišićnu funkciju. Cink, selen i antioksidansi dodatno podržavaju hormonalnu ravnotežu i štite stanice, dok adaptogeni, ako se pravilno doziraju, mogu pomoći kod kroničnog stresa. U Nutrilifeu nikada ne radimo univerzalne “pakete za vježbače”, nego pristupamo individualno – osobito ženama koje uz trening balansiraju posao, obitelj i stres, a često ne znaju što im zapravo treba.

Postoje li kombinacije suplemenata koje posebno dobro djeluju zajedno – i one koje bi trebalo izbjegavati?

Sinergija među nutrijentima iznimno je važna. Neke kombinacije se međusobno nadopunjuju i pojačavaju učinak – primjerice, vitamin D i K2 zajedno čuvaju zdravlje kostiju i reguliraju kalcijsku ravnotežu, dok L-karnitin i sublingvalni B12 zajednički djeluju na energiju i detoksikaciju jetre. Magnezij i vitamin B6 odlični su za PMS, san i smirenje, a cink i selen zajedno jačaju imunološki i hormonalni sustav.

S druge strane, postoje kombinacije koje treba izbjegavati – visoke doze željeza i cinka konkuriraju za apsorpciju, a istodobno uzimanje kalcija i magnezija smanjuje učinkovitost oba minerala. Također, pretjerivanje s količinom dodataka često dovodi do zasićenja receptora i slabije učinkovitosti. „Manje, ali personalizirano – uvijek donosi više