Poznata nutricionistica i kineziologinja Marija Andrijašević otkriva što jesti prije i nakon treninga

Treneri bi mogli napisati knjigu o anegdotama s treninga – od onih koji su pojeli burek netom prije trčanja, do onih koji su mislili da se „poslije teretane smije sve jer su zaslužili“. I dok humora ne manjka, istina je da prehrana prije i nakon treninga ima daleko veći utjecaj nego što većina misli.

Kako prehrana utječe na trening?

Bez obzira trenirate li ujutro prije posla, poslije radnog dana ili kasno navečer, ono što jedete prije i nakon treninga uvelike utječe na rezultate. Pravilno odabrani obroci mogu poboljšati izvedbu, ubrzati oporavak i smanjiti rizik od ozljeda, dok pogrešan izbor hrane često vodi umoru, slabijim performansama ili usporenoj regeneraciji.

Hrana koju unosimo prije i nakon treninga ima vrlo konkretan učinak na naše mišiće i energiju. Ugljikohidrati služe kao glavno gorivo, osiguravajući snagu za svaki ponavljajući pokret. Proteini su, s druge strane, građevni materijal jer pomažu u regeneraciji i izgradnji mišićnih vlakana koja su se tijekom treninga „oštetila“. Ako tijelo ne dobije dovoljno nutrijenata u pravo vrijeme, umor se javlja brže, a oporavak traje dulje.

Ipak, nema jedinstvenog pristupa koji odgovara svima. Razgovarali smo s Marijom Andrijašević, poznatom nutricionisticom, kineziologinjom, predavačicom te međunarodnom fitness prezentericom koja napominje da u svijetu treninga i kvalitetne prehrane ne postoji univerzalni recept koji vrijedi za sve jer svaka osoba ima različit stil života, razinu fizičke aktivnosti i ciljeve, bilo da je riječ o hipertrofiji, brzini, agilnosti, fleksibilnosti ili održavanju tjelesne mase.

Koliko je važan tajming? Postoji li “zlatni sat” za obrok prije i nakon treninga?

Tajming unosa obroka jest važan, ali nije presudan. Budući da svatko ima svoj ritam buđenja, treninga i posla, najvažnije je da ukupni dnevni unos proteina i energije bude zadovoljen. Pojam „zlatnog sata” ili tzv. anabolic window dugo se smatrao ključnim za mišićni rast, očuvanje mišićne mase i regeneraciju.

Međutim, novija istraživanja pokazuju da je taj prozor puno širi nego što se ranije mislilo – čak 4 do 6 sati nakon treninga, osobito ako je obrok bogat proteinima konzumiran 1–2 sata prije vježbanja. Optimalno je unijeti obrok koji sadrži 20–40 g proteina i 30–60 g ugljikohidrata otprilike 2–3 sata prije treninga. Ako se sličan obrok konzumira i unutar 2 sata nakon treninga, on dodatno potiče regeneraciju i sintezu mišićnih proteina.

Što jesti nakon večernjeg treninga ako ne želimo poremetiti san – a ipak želimo podržati regeneraciju mišića?

Nakon kasnovečernjih treninga cilj je potaknuti oporavak organizma, ali bez narušavanja sna ili izazivanja probavnih smetnji. Preporučuje se unos 20–30 g brzo probavljivih proteina te 20–40 g ugljikohidrata umjerenog glikemijskog indeksa. Idealne kombinacije su, primjerice, whey protein s bananom ili grčki jogurt s manjom količinom zobenih pahuljica. Treba izbjegavati obroke bogate vlaknima i masnoćama jer mogu usporiti probavu i negativno utjecati na kvalitetu sna.

Koliko je opasno trenirati “na prazan želudac” i kada to ima smisla (ako ikad)? Što je najbolje pojesti prije?

Trening natašte sam po sebi nije nužno opasan, ali njegova prikladnost ovisi o individualnim razlikama svake osobe. Važno je naglasiti da takav način vježbanja ima svoje specifične učinke. Kod treninga niskog do umjerenog intenziteta može doći do povećane oksidacije masti, što nekima može biti poželjan učinak. S druge strane, kod treninga visokog intenziteta često se bilježi smanjenje performansi te smanjena sinteza mišićnih proteina, što može usporiti oporavak i adaptaciju organizma.

Postoji li razlika u prehrani prije i nakon snage u odnosu na kardio trening?

Prehrana se značajno razlikuje ovisno o tome radi li se o treningu snage ili kardio aktivnosti, jer su energetski sustavi i ciljevi bitno različiti. Kod treninga snage (hipertrofija, snaga) važno je prije samog treninga spriječiti katabolizam i osigurati dovoljno energije za dobar performans, pa je fokus na unosu ugljikohidrata i proteina, primjerice whey s zobenim pahuljicama ili riža s piletinom.

Nakon treninga cilj je potaknuti maksimalnu sintezu mišićnih proteina, pa se preporučuje unos 20–40 g brzo probavljivih proteina (poput whey proteina ili jaja) uz 30–60 g ugljikohidrata radi obnove glikogena i ubrzanog oporavka. Kod kardio treninga, ako je cilj poboljšanje performansi, preporučuje se unos brzih ugljikohidrata prije aktivnosti, dok je nakon treninga naglasak na rehidraciji i nadoknadi glikogena, osobito nakon duljih ili intenzivnijih treninga, u količini od otprilike 1–1,2 g ugljikohidrata i 0,3 g proteina po kilogramu tjelesne mase.