Poznata nutricionistica otkriva: kako jesti po vrućinama, a ostati sit

Topliji dani često nas potaknu da više razmišljamo o izgledu i zdravlju, no upravo tada mnogi posežu za kratkoročnim, strogim režimima prehrane. Iako takve dijete obećavaju brze rezultate, nerijetko dovode do umora, nezadovoljstva i povratka izgubljenih kilograma.

Većina ljudi s toplijim danima kreće na rigorozne dijete u kojima je nerijetko prehrana sve samo ne raznovrsna. Stručnjaci napominju kako je uravnotežena i raznovrsna prehrana ključna za održavanje idealne tjelesne težine. Nutricionistica Mirela Marić naglašava kako ljeto, iako je mnogima motivacijsko razdoblje za mršavljenje, donosi posebne izazove kad je prehrana u pitanju.

“Upravo ljeti, kada temperature prelaze 30 °C, apetit nam često opada, probava se usporava, a tijelo prirodno traži laganiju i osvježavajuću hranu. Ipak, važno je ne preskakati obroke, već jelovnik prilagoditi sezoni – kako bismo ostali siti, hidratizirani i puni energije, bez osjećaja težine” navodi te objašnjava da ljeto, zbog druženja, godišnjih odmora i putovanja, često otežava pridržavanje plana prehrane, ali da je upravo tada najvažnije držati se osnovnih pravila.

“Nekada naše tijelo ne zna jesmo li gladni ili samo žedni, ali ćemo mi gotovo uvijek prvo posegnuti za hranom prije nego za tekućinom. To nam stvara problem jer tako teško možemo kontrolirati unos hrane i pratiti dnevni unos kalorija. Zato je vrlo važno znati što i kako je najbolje za svakoga od nas te sve prilagoditi individualnim potrebama, godinama, razini aktivnosti, zdravstvenom statusu, ali i željama i ciljevima koje želimo ostvariti. Važno je držati se svoje dnevne rutine i ne robovati prolaznim trendovima koji ne daju trajne rezultate” savjetuje dr. sc. Mirela Marić, mag. nutr.

Ljeti često ponavljamo iste pogreške

Visoke temperature, promijenjena rutina i češća druženja lako nas odvedu u loše prehrambene navike. Mnogi tada ili pretjeraju u količini hrane ili je preskoče u potpunosti, misleći da time pomažu liniji.

“Tijekom ljeta, ali i inače, često činimo prehrambene pogreške koje usporavaju metabolizam i potiču skladištenje masnoća – poput izgladnjivanja, preskakanja doručka ili preobilnih obroka. Bolje je jesti 4 – 6 manjih obroka dnevno, pripremljenih kuhanjem, pečenjem ili na pari, uz uravnotežen omjer proteina, ugljikohidrata i zdravih masti. Voće je najbolje konzumirati ujutro ili kao međuobrok, a sokove ograničiti zbog viška kalorija” upozorava poznata nutricionistica.

“Masti su potrebne, ali treba paziti na njihovu količinu i kalorijsku vrijednost, kao i na light proizvode koji nerijetko sadrže više dodanog šećera. Hidratacija je ključna – unosite 1,5 do 2,5 litre tekućine dnevno, prvenstveno vode, nezaslađenih čajeva i izotoničnih napitaka, a izbjegavajte alkoholna, gazirana i zaslađena pića. Ne zaboravite ni na kvalitetan san, jer nedostatak sna povisuje hormon gladi i povećava apetit, što otežava kontrolu prehrane i tjelesne težine”.

Prehrambeni ritam koji čuva energiju i liniju

Prema riječima nutricionistice, ljetna prehrana trebala bi biti lagana, hidratantna i nutritivno uravnotežena. Posebno je važno unositi namirnice bogate vodom, poput lubenice, krastavca, tikvica, rajčice, zelene salate i dinje, koje osim što osvježavaju, pomažu tijelu da održi optimalnu razinu tekućine. Proteini lagani za probavu, poput bijele ribe, piletine, jaja, skyra, tofua i leće, osigurat će energiju bez nepotrebnog opterećenja probavnog sustava.

Otkrila nam je i nekoliko jednostavnih, a iznimno ukusnih recepata koji spajaju svježinu, hranjivost i lakoću pripreme.

Mediteranska salata s kvinojom savršen je lagani, ali hranjivi obrok u kojem se pahuljasta kvinoja spaja s kremastom fetom, sočnim cherry rajčicama i hrskavim krastavcima. Masline donose slanu dubinu okusa, bosiljak svježinu, a limunova kiselina zaokružuje cijelu priču u pravu ljetnu eksploziju okusa.

Tortilja wrap s humusom i povrćem nudi savršen spoj kremastog humusa i svježeg špinata, uz slatkastu mrkvu i nježnu tikvicu. Dodani komadić pečene piletine čini ga zasitnim, dok integralna tortilja osigurava dozu vlakana i laganu orašastu aromu.

Omlet s povrćem je jednostavan, ali bogat okusima – sočna jaja obavijaju listiće mladog špinata, nježno popečenu tikvicu i slatke cherry rajčice, a završni dodir parmezana daje mu mirisnu, slanu završnicu.

Namaz od avokada i jaja kremasta je kombinacija zrelog avokada i kuhanog jaja, oplemenjena svježim sokom limuna. Poslužena na integralnim krekerima uz hrskavu salatu, postaje hranjiv doručak ili lagana večera koja zadovoljava i nepce i tijelo.

Izvor fotografija: FreePik

Izvor naslovne fotografije: FreePik