Smijemo li jesti voće navečer? Evo što kaže poznata nutricionistica dr. sc. Mirela Marić

Znate li onu svima poznatu situaciju iz djetinjstva kad bismo, puni nade, pitali “Ima li što slatko?”, a mama bi s osmijehom izgovorila: “Ima, jabuka”. Taj trenutak razočaranja mnogi pamte do danas, ali ironija je u tome da nam upravo ta jabuka često padne na pamet kad nas, nakon večere, uhvati želja za slatkim.

Fruktoza, probava i san

Večernja žudnja za slatkim gotovo je ritual modernog života. Nakon napornog dana, mozak traži brz izvor zadovoljstva. Mnogi zato posegnu za “zdravijom” opcijom i umjesto čokolade ili kolača biraju voće. Logično, voće je prirodno, puno vitamina, vlakana i vode. S druge strane, često se čuje da ga nije dobro jesti navečer jer “šećer iz voća deblja” ili “opterećuje probavu prije spavanja”.

Znanost o prehrani, naravno, rijetko je tako crno – bijela. Dok neki stručnjaci ističu važnost konteksta – vrste voća, ukupnog dnevnog unosa i individualnog metabolizma – drugi upozoravaju na mogući utjecaj kasnog unosa fruktoze na razinu šećera u krvi i kvalitetu sna. Kako bismo razjasnili ovu popularnu dilemu i saznali što se zapravo događa u tijelu kad posegnemo za jabukom (ili grožđem) prije spavanja, pitali smo nutricionisticu dr. sc. Mirelu Marić je li voće navečer zdrava navika ili prehrambena zamka?

Uvriježeno je mišljenje da je voće najbolje izbjegavati u večernjim satima, a to se temelji na nekoliko faktora povezanih s metabolizmom fruktoze. Zašto se voće često ne preporučuje navečer?

Glavni razlog leži u načinu na koji naše tijelo metabolizira voćni šećer, odnosno fruktozu. Za razliku od glukoze koja se može koristiti kao energija u gotovo svim stanicama tijela, fruktoza se metabolizira primarno u jetri. Kada jedete voće, jetra mora procesirati fruktozu. Ako je vaša večernja aktivnost minimalna, što je najčešće slučaj, tijelu ne treba instantan izvor energije. U tom slučaju, jetra višak fruktoze pretvara u trigliceride, vrstu masti, koje se zatim skladište u masnim stanicama.

Povećan unos fruktoze, posebno u večernjim satima kada je metabolička aktivnost sporija, može dovesti do nakupljanja masnog tkiva, posebno oko trbuha (visceralna mast). Osim toga, unos fruktoze navečer može utjecati na razinu inzulina i leptina, hormona koji reguliraju osjećaj sitosti i apetit. Istraživanja su pokazala da unos fruktoze može potaknuti inzulinsku rezistenciju i smanjiti osjetljivost na leptin, što dugoročno može dovesti do prejedanja i debljanja.

Kako fruktoza iz voća utječe na metabolizam tijekom večernjih sati? Koje vrste voća najviše utječu na razinu šećera u krvi, a samim time i na taloženje masnog tkiva ako se jedu prije spavanja?

Sve voće sadrži fruktozu, ali utjecaj na razinu šećera u krvi ovisi o glikemijskom indeksu (GI). Voće s visokim GI-om brže podiže razinu šećera u krvi. Iako se radi o fruktozi, koja ne podiže šećer jednako kao glukoza, unos velikih količina može utjecati na inzulinsku reakciju.

Voće koje ima visok glikemijski indeks (GI), a samim time veći utjecaj na razinu šećera u krvi, uključuje dinju, lubenicu, bananu, mango, papaju, datulje, smokve i suho voće (grožđice). Suho voće ima posebno visok GI jer je dehidrirano, što koncentrira šećer, a smanjuje sadržaj vode i vlakana. Konzumacija velikih količina ovog voća prije spavanja može potaknuti jetru na stvaranje triglicerida, što dovodi do povećanog rizika od taloženja masnog tkiva.

Kako kombiniranje voća s proteinima ili vlaknima može ublažiti oscilacije šećera u krvi?

Konzumiranje voća samostalno može dovesti do brzog porasta šećera, dok kombiniranje s drugim namirnicama može ublažiti te efekte. Kombinacija voća s proteinima, zdravim mastima ili vlaknima usporava probavu i apsorpciju šećera. Primjeri takvih kombinacija su voće s orašastim plodovima ili sjemenkama zato što mješavina jabuke ili kruške s bademima ili orasima usporava probavu fruktoze. Isto je i s voćem u jogurtu ili svježem siru jer proteini i masti iz mliječnih proizvoda usporavaju apsorpciju šećera. Zamka su i voćni smoothieji s proteinskim prahom ili chia sjemenkama jer dodatak proteina i vlakana smanjuje GI cijelog obroka.

Postoji li “sigurno vrijeme” za konzumaciju voća kako bi se maksimalno iskoristile njegove nutritivne vrijednosti bez negativnog utjecaja na tjelesnu težinu?

Da, apsolutno. Najbolje vrijeme za konzumaciju voća je tijekom dana, posebno prije ili poslije fizičke aktivnosti. Tada je tijelu potrebna brza energija za rad mišića. Konzumacija voća kao međuobroka između glavnih obroka, npr. oko 10 sati ujutro ili 15 sati poslijepodne, također je idealna. U tim razdobljima metabolička aktivnost je veća, pa će tijelo efikasnije iskoristiti šećere iz voća kao gorivo.

Ukratko, nije problematično jesti voće navečer, već je ključno uzeti u obzir vrstu voća, količinu i kombinaciju s drugim namirnicama. Umjesto da ga izbacite, radije se odlučite za manju porciju voća s niskim GI-em i kombinirajte ga s proteinima kako biste uživali u blagodatima bez negativnog utjecaja na težinu.

Ako imate pitanja o prehrani, dijagnosticiranim zdravstvenim stanjima ili želite dogovoriti neobavezni uvodni razgovor, posjetite https://mirela-maric.com/.