Dr. sc. Mirela Marić, nutricionistica s više od 20 godina iskustva i sedam godina rada s kandidatima emisije “Život na vagi”, objašnjava kako prehranu prilagoditi terapiji, ublažiti probavne tegobe i smanjiti rizik od gubitka mišićne mase.
Kada osoba započne terapiju GLP-1 agonistima, što se prvo mijenja u njezinom odnosu prema hrani i apetitu?
– Mnoge osobe prvo primijete da su manje gladne, da se ranije zasite i da rjeđe razmišljaju o hrani. Ponekad se smanjuje i takozvani food noise – stalna mentalna zaokupljenost hranom. Intenzitet i brzina tih promjena razlikuju se od osobe do osobe, a na početku se mogu pojaviti mučnina, osjećaj punoće ili druge probavne tegobe. Upravo tada vrijedi usporiti, jesti manje zalogaje i pratiti kako tijelo reagira.
Zašto smanjen apetit ne znači da osoba može jesti “bilo što”, samo u manjim količinama?
– Kada osoba jede manje, svaki obrok ima veću nutritivnu važnost. Ako se većina unosa temelji na hrani siromašnoj proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima, može biti teško zadovoljiti potrebe organizma. Cilj terapije nije samo niži broj na vagi, nego poboljšanje zdravlja uz očuvanje snage, funkcionalnosti i kvalitete života. Zato prehranu treba prilagoditi zdravstvenom stanju, terapiji, apetitu i podnošljivosti pojedinih namirnica.
Koje su najvažnije prehrambene potrebe tijela tijekom mršavljenja uz injekcije za regulaciju tjelesne mase?
– U središtu su dovoljan unos proteina, raznolike namirnice bogate mikronutrijentima, postupno prilagođen unos vlakana i redovita hidracija. Važno je pratiti i mišićnu masu, ne samo tjelesnu težinu. Dodaci prehrani ne uvode se rutinski svima, nego prema procjeni prehrane, simptomima, nalazima i preporuci liječnika ili nutricionista. Individualna procjena posebno je važna kod osoba s kroničnim bolestima ili izraženim probavnim smetnjama.
Što bi trebao biti prioritet na tanjuru: proteini, vlakna, povrće, zdrave masnoće ili nešto drugo?
– Ne postoji jedan raspored koji odgovara svima, ali dobar je praktičan cilj da svaki glavni obrok sadrži izvor proteina, povrće ili drugi izvor vlakana te količinu složenih ugljikohidrata i kvalitetnih masnoća prilagođenu potrebama osobe. Ako se sitost javlja vrlo brzo, nekima pomaže najprije pojesti proteinski dio obroka. Ipak, plan treba ostati raznolik i izvediv, a ne pretvoriti se u novi skup strogih pravila.
Koliko su proteini važni u ovom procesu i što se može dogoditi ako ih osoba ne unosi dovoljno?
– Tijekom gubitka tjelesne mase, uz masno tkivo može se gubiti i nemasna masa. Dovoljan unos proteina, zajedno s treningom snage, pomaže očuvanju mišića. Prenizak unos može pridonijeti slabosti, umoru i lošijem oporavku, a dugoročno otežati održavanje tjelesne mase i funkcionalnosti. Potrebna količina nije jednaka za sve te ovisi o tjelesnoj masi, dobi, aktivnosti, zdravstvenom stanju i funkciji bubrega.
Koje biste izvore proteina preporučili osobama koje imaju manji apetit ili im teža hrana izaziva nelagodu?
– Često se dobro podnose manje porcije ribe, piletine ili puretine, jaja, jogurta, svježeg ili zrnatog sira te tofua. Mahunarke su također vrijedan izvor, ali kod nadutosti ih treba uvoditi postupno i u manjim količinama. Proteinski napitak može povremeno biti praktična nadopuna, ali ne mora odgovarati svima niti treba automatski zamijeniti raznoliku prehranu. Kod mučnine su obično bolji jednostavnije pripremljeni, nemasni obroci.
Kako bi mogao izgledati idealan plan prehrane za osobu na terapiji: doručak, ručak, večera i eventualni međuobroci?
– Primjerice, za doručak omlet s povrćem i kriškom integralnog kruha ili jogurt sa zobenim pahuljicama i bobičastim voćem. Ručak može uključivati ribu ili puretinu, kuhano ili pečeno povrće i manju porciju krumpira, riže ili drugog priloga. Za večeru može odgovarati krem juha od povrća obogaćena piletinom, lećom ili tofuom. Međuobrok nije obavezan; uvodi se ako je potreban, primjerice kao jogurt, voće uz nekoliko orašastih plodova ili svježi sir.
Postoje li namirnice koje je bolje izbjegavati jer mogu pogoršati mučninu, žgaravicu, nadutost ili druge probavne tegobe?
– Tegobe mogu biti izraženije nakon vrlo masnih i prženih obroka, velikih porcija, jako začinjene hrane, alkohola, gaziranih napitaka ili previše kave. Okidači nisu isti kod svih, pa je korisno nekoliko dana voditi bilješke o hrani i simptomima. Hranu bogatu vlaknima, uključujući mahunarke i kupusnjače, nije potrebno trajno izbaciti. Ako izaziva nadutost, bolje ju je privremeno smanjiti i kasnije postupno vraćati.
Što savjetujete osobama koje zbog smanjenog apetita počnu preskakati obroke?
– Povremeno preskočen obrok nije isto što i dugotrajno vrlo nizak unos hrane. Ako osoba redovito ne uspijeva unijeti dovoljno hrane i tekućine, bolje su male, češće i nutritivno koncentrirane porcije. Mekši ili tekući obroci nekad pomažu, ali smoothie i proteinski napitak treba sastaviti promišljeno, bez nepotrebno velikih količina šećera. Ako osoba ne može zadržati tekućinu, ima učestalo povraćanje ili izraženu slabost, treba se javiti liječniku.
Kako prepoznati da osoba jede premalo, čak i ako vaga pokazuje željeni smjer?
– Upozoravajući znakovi mogu biti izražen umor, slabost, vrtoglavica, stalna hladnoća, smanjena koncentracija, lošiji trening ili oporavak, zatvor te nagla promjena kvalitete kose i noktiju. Razlog nije uvijek samo prehrana, stoga simptome ne treba samostalno tumačiti. Brz pad tjelesne mase, osobito uz teškoće s jelom ili pijenjem, razlog je za procjenu liječnika i nutricionista.
Koje su najčešće prehrambene pogreške koje viđate kod osoba koje koriste injekcije za mršavljenje?
– Najčešće viđam premalo proteina i tekućine, oslanjanje na nutritivno siromašnu hranu, prevelike porcije unatoč ranoj sitosti i potpuni izostanak planiranja obroka. Druga je krajnost pretjerana restrikcija radi što bržeg rezultata. Terapiju je korisno promatrati kao priliku za stvaranje održivih navika, a ne kao razdoblje u kojem je važno samo što brže smanjiti broj na vagi. Kod toga može pomoći nutricionistička konzultacija i redovito praćenje napretka.
Kako prilagoditi prehranu ako se pojave zatvor, mučnina ili osjećaj težine nakon jela?
– Kod zatvora pomaže postupno povećati unos tekućine i vlakana te uključiti redovito kretanje. Prebrzo povećanje vlakana bez dovoljno tekućine može pogoršati tegobe. Kod mučnine i težine često bolje odgovaraju manje porcije, sporije jedenje, dobro žvakanje i manje masna priprema. Nakon obroka nije dobro odmah leći. Ako su simptomi jaki, trajni ili se pogoršavaju, treba se javiti liječniku koji vodi terapiju, a dozu lijeka ne treba mijenjati na svoju ruku.
Kako spriječiti gubitak mišićne mase tijekom mršavljenja i kakvu ulogu uz prehranu ima tjelesna aktivnost?
– Najbolju zaštitu pruža kombinacija primjerenog unosa proteina i redovitih vježbi snage ili otpora, prilagođenih mogućnostima osobe. Hodanje i aerobna aktivnost važni su za zdravlje, ali specifičan podražaj mišićima daju vježbe s utezima, elastičnim trakama ili težinom vlastitog tijela. Korisno je povremeno pratiti i sastav tijela, a ne samo kilograme.
Što znači nutritivno bogat, a kalorijski umjeren obrok u praksi? Možete li dati nekoliko konkretnih primjera?
– To je obrok koji u razmjerno maloj porciji osigurava proteine, povrće, vlakna i kvalitetne masnoće, bez suviška dodanih šećera i vrlo masnih dodataka. Primjeri su file ribe s povrćem i manjom porcijom cjelovite žitarice, salata s piletinom ili tofuom i slanutkom, ili varivo od povrća i mahunarki uz izvor proteina. Količine se prilagođavaju apetitu, ciljevima i podnošljivosti.
Kako uskladiti prehranu s realnim životom: poslovnim ručkovima, putovanjima, restoranima i danima kada nemamo vremena kuhati?
– U restoranu je korisno birati jednostavno pripremljenu ribu, meso ili vegetarijanski izvor proteina uz povrće, zamoliti da umak bude poslužen sa strane i stati kada se pojavi sitost. Na putovanju pomažu jogurt, svježi sir, voće, mala porcija orašastih plodova ili unaprijed pripremljen sendvič s kvalitetnim izvorom proteina. Nije potrebna savršena prehrana; važnije je imati nekoliko pouzdanih opcija koje se mogu ponavljati i u užurbanom danu.
Kako graditi prehrambene navike koje će ostati i nakon prestanka terapije?
– Vrijeme smanjenog apetita može se iskoristiti za učenje prepoznavanja gladi i sitosti, planiranje obroka, kvalitetniji izbor hrane i uvođenje aktivnosti koju osoba može održati. Debljina je složena kronična bolest, a ne pitanje karaktera ili volje. Zato dugoročni plan treba biti individualan i, prema potrebi, uključivati liječnika, nutricionista, psihologa i stručnjaka za tjelesnu aktivnost.
Koja bi bila vaša najvažnija poruka osobama koje su tek započele terapiju i žele smršavjeti?
– Nemojte uspjeh mjeriti samo kilogramima. Važni su i energija, snaga, laboratorijski pokazatelji, opseg struka, san, pokretljivost i odnos prema hrani. Terapiju uzimajte isključivo prema uputi liječnika, a prehranu prilagodite vlastitim potrebama i simptomima. Uz stručno vodstvo cilj nije kratkotrajna restrikcija, nego zdraviji obrazac koji se može živjeti dugoročno.
Više o tome kako promijeniti životne navike, bolje razumjeti vlastiti odnos prema hrani i postići zdravu tjelesnu težinu potražite na LINKU.
