Želite smršavjeti do ljeta? Nutricionistica kaže da ove navike rade najveću razliku

Brojimo sitno do ljeta, a u košaricama na online trgovinama već nas čekaju novi kupaći kostimi. Ipak, uzbuđenje oko odlaska na more često prati i onaj dobro poznati nalet panike – brojke na vagi ne idu nam u korist. Tada kreće brzopleta mobilizacija, izbacivanje kruha i panično traženje čudotvornih rješenja.

U toj brzini i želji za instant rezultatima, najlakše je pasti na trikove s društvenih mreža. Kupujemo “magične” čajeve, preživljavamo na dvije salate dnevno ili bjesomučno trpamo u košaricu sve na čemu piše „light“ i „fit“, vjerujući da te namirnice imaju nula kalorija. Na kraju, umjesto rezultata, najčešće zaradimo samo frustraciju i umor.

Kako bismo stali na kraj ljetnim mitovima i otkrili kako doista izgleda zdravo mijenjanje prehrambenih navika, razgovarali smo s nutricionisticom Katarinom Robić. Otkrila nam je koje je korake ključno poduzeti te kako složiti jednostavan, a održiv dnevni jelovnik.

Kada govorimo o mršavljenju, može li se samo pravilnom prehranom postići vidljiv rezultat do ljeta?

Kako se ljeto približava, sve je više naslova i tvrdnji oko nas o brzom gubitku kilograma, međutim bitno je istaknuti kako nagli gubitak tjelesne mase, ekstremno restriktivne dijete, izbacivanje cijelih skupina namirnica, nije preporučen, zdrav i održiv pristup mršavljenju, odnosno gubitku tjelesne mase. Istraživanja pokazuju da kod ljudi koji često provode ekstremno restriktivne dijete, dolazi do jo-jo efekta, manje vjerojatnosti održavanja postignute tjelesne mase, veći je gubitak mišićne mase, dolazi do usporavanja metabolizma.

Treba napomenuti kako se gubitak tjelesne mase razlikuje od osobe do osobe. Ovisi, ponajprije, o spolu. Muškarci generalno govoreći brže gube tjelesnu masu nego žene. Također ovisi i o dobi. Starenjem gubimo mišićnu masu, čime se usporava sagorijevanje energije te prema tome proces gubitka tjelesne mase može dulje trajati. Važno je uzeti u obzir i početnu masu. Osobama koje imaju značajno višu tjelesnu masu, a posebice veći udio masnog tkiva od preporučenog, gubitak kilograma na samom će početku biti lakši i vidljiviji.

Kada je riječ o gubitku tjelesne mase, uz uravnoteženu redukcijsku prehranu i promjenu prehrambenih navika, iznimno je važno uključiti tjelesnu aktivnost kako bi se spriječio gubitak mišićne mase, ali i postaviti realna očekivanja. Iako je točan vremenski okvir teško definirati zbog individualnih razlika, ono što se najčešće uočava na samom početku procesa – obično unutar prva četiri tjedna – zapravo je gubitak vode i glikogenskih rezervi. To ujedno donosi i prve vidljive rezultate.

Postoje li najvažnije prehrambene navike koje mogu donijeti vidljive rezultate u kratkom roku?

Prvi korak prema promjeni navika je izbacivanje brze hrane, pekarskih i ultraprerađenih proizvoda te zaslađenih napitaka. Umjesto toga, fokusirajte se na adekvatnu hidraciju vodom i izbalansirane obroke bogate proteinima. Uz svjesno jedenje, ove jednostavne promjene donijet će najbolje rezultate na duge staze.

Jesu li “light” i “fit” proizvodi doista bolji izbor?

„Light“ proizvodi imaju smanjenu energetsku vrijednost. To se postiže smanjenjem šećera ili masti, pri čemu se životinjske masti često zamjenjuju biljnima, a šećeri umjetnim sladilima. S druge strane, „fit“ proizvodi dodatno ističu i veći udio proteina. Bez obzira na te natpise, uvijek pažljivo čitajte deklaracije. Ovi proizvodi i dalje imaju kalorijsku vrijednost.

Ako ih konzumirate u prekomjernim količinama – misleći da su “dijetalni” – lako ćete povećati ukupan kalorijski unos. Također, kod “fit” proizvoda obavezno provjerite stvarni udio proteina. Poželjno je da proizvod sadrži više od 10 grama proteina na 100 grama težine. Uklanjanjem masnoća iz proizvoda gube se i važni nutrijenti. Riječ je o vitaminima A, D, E i K koji su topivi u mastima, što je posebno izraženo kod mliječnih proizvoda. Zato konzumaciju “light” opcija treba prilagoditi dobi i stvarnim potrebama organizma.

Smanjen udio kalorija, šećera ili masti nikako ne znači da te namirnice možete jesti neograničeno. To je najčešća pogreška koju ljudi čine tijekom mršavljenja. Ključ uspjeha i dalje leži u umjerenosti i pažljivom čitanju deklaracija.

Kako složiti jednostavan dnevni jelovnik koji pomaže u mršavljenju, ali je održiv?

Imati redovite, nutritivno izbalansirane obroke, voditi se mediteranskom prehranom i obroke slagati prema tanjuru pravilne prehrane, dakle, pola tanjura bi trebalo činiti voće i povrće, četvrtinu proteini te četvrtinu cjelovite žitarice. Najvažnija komponenta tanjura su proteini: riba, jaja, mahunarke, mliječni proizvodi i bijelo meso peradi. Zatim prevladava obilje povrća, cjelovitih žitarica, vlakana i dovoljan unos tekućine. Prehrana bi trebala biti visoke nutritivne gustoće a niske energetske vrijednosti.

Primjer jelovnika:

Doručak: raženi kruh, svježi posni sir, cherry rajčice

Međuobrok: šaka bobičastog voća, šaka badema

Ručak: salata od piletine s heljdom,  povrćem i bućinim sjemenkama (lisnata salata-radič, rukola, paprika, tikvica, mrkva, poriluk, luk)

Međuobrok: šalica kefira s trešnjama/jagodama

Večera: salata sa slanutkom, kuhanom brokulom, kozjim sirom

Napomena: umjereno koristiti maslinovo ulje i mediteransko začinsko bilje.